Як допомогти собі у кризових ситуаціях
Зараз трапляється багато подій, які виходять за межі нашого звичного життя. Коли людина переживає кризову ситуацію, може здаватися, ніби вона нічого не відчуває. Тому важливо допомогти їй повернути контроль над власним тілом. Ділимося рекомендаціями від Психічне здоров’я для України (MH4U), які допоможуть у цьому (створено на основі матеріалів кризового реагування ізраїльських психологів):
- Випийте склянку води: пийте маленькими ковтками. Процес ковтання допоможе оговтатися.
- Торкніться будь-якої поверхні. Це допоможе вам заземлитися. Спробуйте подумки описати, якою є ця поверхня.
- Роззирніться навколо. Рухайте очима вгору, вниз, з боку в бік, заплющуйте та розплющуйте очі, затримуйте погляд на певних предметах. Це допоможе подолати синдром тунельного зору.
- Оцініть температуру приміщення та власного тіла. У кризових ситуаціях у людини зникає чутливість. Термомоніторинг допоможе повернути її.
- Дихайте «контрольовано». Для цього сядьте зручно, розслабте обличчя. Видихніть. На рахунок чотири вдихніть повітря. Затримайте подих, подумки рахуючи до чотирьох. Знову видихніть. Щоб уникнути запаморочення, повторюйте вправу не більше трьох разів.
- Виконайте вправу «Метелик»: сядьте зручно, заплющте очі, складіть руки на плечах хрест на хрест і почніть ритмічно поплескувати ними.
- Дозвольте собі жити звичайним життям: приймайте душ, щоб зняти тривогу та стрес; спіть, коли це можливо; готуйте їжу; дивіться фільми; грайте з дітьми (чи навіть дорослими) в ігри; жартуйте, переглядайте смішні відео та меми.
Дії, що впливають на спокій:
Важливо пам’ятати: після фази активності, у якій ми перебували, наприклад, протягом дня, може настати фаза спокою, а потім — виснаження. Щоб не дійти до останньої фази, варто вчасно піклуватися про себе. То ж, спробуйте хоча б на якийсь час «відключатися».
Ось швидкі дії, що впливають на спокій:
- Пам’ятайте, що треба пити воду. Якщо не хочете пити, хоча б змочіть губи чи пополощіть рот.
- Їжте або жуйте. Наприклад, носіть з собою щось із вираженим смаком. Коли ми жуємо, нервова система виходить зі стану паніки.
- Візьміть у ліву руку предмет, який можете проконтролювати. Коли ми беремо щось у ліву руку, то беремо під контроль усе, що відбувається в правій півкулі мозку.
- Спілкуйтеся з сусідами та близькими, щоб відчувати підтримку поряд.
- Дайте собі можливість проявити емоції, які відчуваєте. Якщо важливо плакати чи злитися, так і робіть.
- Слідкуйте за власним диханням. Робіть вдих на 2 такти, а видих — на 4 чи 6. Тобто затримуйте дихання. Дітям можна давати скоромовки, щоби вони говорили їх на видиху.
- Дозвольте собі зупинитись на якийсь час. Наприклад, пограйте в комп’ютерну гру.
- Зробіть щось, що ви здатні контролювати та що даватиме швидкий результат. Наприклад, помийте посуд або розставте книжки на полиці.
- Запитайте себе: «Моя дівчинко (мій хлопчику), що я можу зараз для тебе зробити?». І зробіть це для себе. Турбота про себе згодом повернеться сторицею.
Джерело: Методичний центр Міжнародної Федерації Товариств Червоного Хреста і Червоного Півмісяця