Автор: med1

Психічне (ментальне) здоров’я – це стан психічного благополуччя, яке дозволяє людям справлятися з життєвими стресами, реалізовувати свої здібності, навчатися й працювати, а також робити внесок у життя суспільства. Це невід’ємний компонент здоров’я та благополуччя, який є основою нашої індивідуальної та колективної здатності ухвалювати рішення, будувати стосунки та формувати світ, у якому ми живемо. Психічне здоров’я – основне право людини. І це має вирішальне значення для особистого, суспільного та соціально-економічного розвитку.

Психічне здоров’я – це більше, ніж відсутність психічних розладів. До станів психічного здоров’я відносяться психічні розлади та психосоціальні порушення, а також інші психічні стани, пов’язані зі значним стресом, порушенням функціонування або ризиком ушкодження. 

Психічне та фізичне здоров’я – однаково важливі компоненти для загального здоров’я людини. Так, наприклад, депресія збільшує ризик проблем зі здоров’ям, особливо діабету, хвороб серця та інсульту. Аналогічно наявність хронічних захворювань може збільшити ризик психічних захворювань. 

За  інформацією Всесвітньої організації охорони здоров’я, кожна восьма людина у світі живе з психічними розладами, які можуть вплинути на їхнє фізичне здоров’я, їхнє благополуччя, те, як вони взаємодіють з іншими людьми, а також на їхні засоби для існування. Психічні розлади також зачіпають дедалі більше підлітків і молоді.

Що спричиняє психічні захворювання?

Немає єдиної причини виникнення психічних захворювань. Є низка факторів ризику розвитку психічних захворювань:

• генетичні фактори;
• низький рівень освіти;
• вживання алкоголю та наркотиків;
• нездоровий режим харчування;
• ожиріння та інші метаболічні ризики;
• хронічні захворювання;
• зниження вітаміну D;
• незадоволення власним тілом;
• порушення сну;
• соціальне насильство та жорстокість;
• емоційне, фізичне насильство та зневага;
• вживання психоактивних речовин матір’ю під час вагітності;
• цькування, булінг;
• насильство з боку інтимного партнера;
• статус військового ветерана;
• раптова втрата близької людини;
• напружена робота/втрата роботи та безробіття;
• приналежність до етнічність меншин;
• кліматична криза, забруднення довкілля;
• погана якість інфраструктури;
• незадовільний доступ до послуг;
• несправедливість, дискримінація і соціальне відчуження;
• соціальна, економічна та гендерна нерівність;
• війна та ВПО;
• ускладнення стану здоров’я.

Фактори захисту щодо розвитку психічних розладів:

• генетичні фактори;
• соціальні й економічні навички;
• самооцінка;
• хороше фізичне здоров’я;
• фізична активність;
• повноцінне перинатальне харчування;
• хороше виховання;
• відчуття фізичної безпеки;
• позитивні соціальні зв’язки та соціальна підтримка;
• “зелений простір”;
• економічне забезпечення;
• достатня якість інфраструктури;
• безперешкодний доступ до послуг;
• якість довкілля;
• соціальна інтеграція;
• дохід та соціальний захист;
• соціальна та гендерна рівність.

Як підтримати психічне здоров’я

Турбота про себе може зіграти важливу роль у підтримці вашого психічного здоров’я та допомогти у лікуванні та одужанні, якщо у вас діагностували психічне захворювання.

Турбота про себе означає знаходити час на заняття, які допоможуть вам жити добре та покращити як фізичне, так і психічне здоров’я. Фахівці дали кілька порад, як підтримати своє психічне та фізичне здоров’я:

Регулярно займайтеся спортом. Усього 30 хвилин ходьби або занять фізичними вправами щодня допоможуть підняти настрій та покращити здоров’я. Дослідження свідчать, що фізична активність зменшує симптоми тривоги та депресії. Регулярна фізична активність також запобігає неінфекційним захворюванням, таким як хвороби серця, ожиріння, діабет і деякі види раку.

Їжте здорову їжу та уникайте зневоднення. Збалансоване харчування та достатня кількість води можуть покращити ваш стан та концентрацію протягом дня.

Дбайте про сон. Дотримуйтесь графіка та переконайтеся, що ви спите достатньо. Синє світло від пристроїв та екранів може ускладнити засинання, тому зменште вплив синього світла від телефона чи комп’ютера перед сном.

Спробуйте заняття з релаксації. Вивчіть програми для розслаблення або оздоровлення, які можуть включати медитацію, м’язову релаксацію або дихальні вправи. Заплануйте регулярний час для цих та інших корисних занять, які вам подобаються, наприклад, ведення щоденника.

Визначте цілі та пріоритети. Вирішіть, що потрібно зробити зараз, а що може зачекати. Навчіться говорити “ні” новим завданням, якщо ви починаєте відчувати, що берете на себе занадто багато. Намагайтеся пам’ятати про те, чого ви досягли наприкінці дня, а не про те, чого ви не змогли зробити.

Практикуйте подяку. Нагадуйте собі щодня про конкретні речі, за які ви вдячні. Запишіть їх увечері або прокрутіть у голові.

Зосередьтеся на позитиві. Виявіть та киньте виклик своїм негативним і марним думкам.

Залишайтеся на зв’язку. Зверніться до своїх друзів або членів сім’ї, які можуть надати емоційну підтримку та практичну допомогу.

Коли звернутися по професійну допомогу

Зверніться по професійну допомогу, якщо ви відчуваєте серйозні або тривожні симптоми, які тривають 2 тижні або більше, такі як:

• проблеми зі сном;
• порушення апетиту, що призводить до небажаних змін маси тіла;
• труднощі з концентрацією уваги;
• втрата інтересу до речей, які вам зазвичай приносять задоволення;
• нездатність виконувати звичайні повсякденні функції та обов’язки;
• постійне відчуття втоми та втрати енергії; 
• думки про смерть чи самогубство.

Не чекайте, поки ваші симптоми стануть непереборними, поговоріть про свої побоювання з лікарем, який за необхідності може скерувати вас до фахівця в сфері психічного здоров’я.

Джерело: Центр громадського здоров’я МОЗ України

Підтримка людей, які постраждали через кризові події – це не тільки надання гуманітарної, медичної допомоги або задоволення інших соціальних потреб, а й турбота про психічне здоров’я. Через пережиті кризові події зараз багато людей в Україні потребують психосоціальної підтримки.

Термін «психосоціальний» означає динамічну взаємодію між психологічними та соціальними характеристиками людини, тобто одні впливають на інші. Психологічний аспект – це внутрішні процеси (емоційні та розумові), почуття і реакції, а соціальний аспект – це взаємини, родинні зв’язки і зв’язки в середині спільноти, суспільні цінності та практику, зумовлену культурою.

То ж, навіщо надавати психосоціальну підтримку (ПСП)?

• Надання вчасної ефективної психосоціальної підтримки допоможе запобігти переростанню в людини смутку, стресу і страждання в більш серйозне та тривале переживання.
• Волонтери напрямку ПСП допомагають людям віднайти способи подолання труднощів та проблем, а також здатність відновляти порушений баланс після кризової події.

Відчувати на собі вплив кризових подій – це нормально. Адже кожен може реагувати на них по різному. І для деяких людей реакції на кризові ситуації проходять самі. Тобто вони здатні знайти внутрішній спосіб покращити власний емоційний стан.

Але якщо реакції сильно виражені, проявляються довгий час або навіть посилюються, це означає, що людина не здатна впоратися зі стресом від пережитих подій самостійно та потребує додаткової підтримки.

Стрес

Стрес – це нормальна реакція організму на фізичну або емоційну проблему. Стрес забезпечує захист організму людини від загрозливих і руйнівних наслідків, як психічних, так і фізичних. Тому його поява означає, що людина включилася в певну діяльність і намагається протидіяти небезпечному впливу наслідків кризових подій та інших негативних факторів.

Існують такі види стресу:

1. Повсякденний (базисна лінія) – це ті проблеми, які тримають нас в стані настороженої готовності до всього, та без яких життя для багатьох людей стає абсолютно нецікавим.
2. Кумулятивний (напруженість) має місце тоді, коли людина відчуває стрес протягом тривалого часу, що заважає її нормальному життю.
3. Дистрес (шок) – це ситуації, коли людина не в змозі впоратися з проблемами самостійно, та страждає від фізичного або психологічного зриву.

Стадії стресу

Сукупність різних несприятливих реакцій, які переважно виникають у нас внаслідок впливу негативних факторів, називаються стресовими ситуаціями або стресом.

Щодня він супроводжує кожну людину, тому важливо знати його стадії, а також шляхи боротьби та профілактики. Канадський дослідник та лікар Ганс Сельє з’ясував, що кожен організм має однакову реакцію. На основі цієї закономірності він визначив 3 стадії стресу:

1. Тривога – готовність. Це етап, коли стрес мобілізує всі захисні функції організму, тобто підвищується ступінь мислення, знаходяться варіанти вирішення проблеми, і людина справляється з навантаженням, що з’явилося.
2. Опір. Організм адаптується до змін, нормалізуються всі процеси, що вийшли з-під контролю на першій стадії. Настає відносна рівновага з вимогами ситуації.
3. Виснаження. Якщо організму важко швидко пристосуватися, а опір триває значний час, настає остання фаза. Після невдалих спроб адаптації, втрачаються фізичні сили та психічний стан починає давати збої.

Типові нормальні реакції на стресові події

Відчувати будь-які емоції – природньо. І це нормально, коли на вас, вашу поведінку або вчинки впливають тривожні ситуації та події. Варто відзначити, що реакція на надзвичайний стрес і тривожні події в однієї людини може відрізнятися від реакції іншої людини.

Фактори, що впливають реакцію людини, включають:

1. тип ситуації, в яку вона потрапляє;
2. наявність попереднього досвіду;
3. існуючі способи подолання, такі як доступ до громадської та соціальної підтримки.

Стрес – це нормальна реакція на кризову подію. Але що робити, коли поруч з вами є людина, що переживає сильний негативний стрес, з яким не може впоратися самостійно?

Ось декілька важливих рекомендацій від World Health Organization (WHO), як спілкуватись з людиною, що переживає сильний стрес:

1. Пам’ятайте, що безпека понад усе!
2. Допоможіть людині відчути себе у безпеці.
3. Дайте людині знати, хто ви.
4. Представтесь чітко та з повагою.
5. Скажіть, що ви робите, і що ви прийшли для допомоги. Запитайте ім’я людини.
6. Будьте спокійні та впевнені. Адже ви передаєте свій настрій співрозмовнику.
7. Уважно слухайте, залишайтеся розслабленим, у відкритій позі та зі спокійним голосом.
8. Запропонуйте склянку води або чашку чаю, чи, можливо, ковдру, якщо це потрібно. Такі маленькі жести створять атмосферу комфорту.
9. Запитайте, що людині потрібно і що для неї найважливіше в цей момент. Не вирішуйте за людину, завжди запитуйте про її потребу.
10. І допомога має бути лише в тому разі, якщо людина згодна її отримати. Адже найголовніше в даному випадку – не нашкодити ще більше.

Джерело: Методичний центр Міжнародної Федерації Товариств Червоного Хреста і

Зараз трапляється багато подій, які виходять за межі нашого звичного життя. Коли людина переживає кризову ситуацію, може здаватися, ніби вона нічого не відчуває. Тому важливо допомогти їй повернути контроль над власним тілом. Ділимося рекомендаціями від Психічне здоров’я для України (MH4U), які допоможуть у цьому (створено на основі матеріалів кризового реагування ізраїльських психологів):

1. Випийте склянку води: пийте маленькими ковтками. Процес ковтання допоможе оговтатися.
2. Торкніться будь-якої поверхні. Це допоможе вам заземлитися. Спробуйте подумки описати, якою є ця поверхня.
3. Роззирніться навколо. Рухайте очима вгору, вниз, з боку в бік, заплющуйте та розплющуйте очі, затримуйте погляд на певних предметах. Це допоможе подолати синдром тунельного зору.
4. Оцініть температуру приміщення та власного тіла. У кризових ситуаціях у людини зникає чутливість. Термомоніторинг допоможе повернути її.
5. Дихайте «контрольовано». Для цього сядьте зручно, розслабте обличчя. Видихніть. На рахунок чотири вдихніть повітря. Затримайте подих, подумки рахуючи до чотирьох. Знову видихніть. Щоб уникнути запаморочення, повторюйте вправу не більше трьох разів.
6. Виконайте вправу «Метелик»: сядьте зручно, заплющте очі, складіть руки на плечах хрест на хрест і почніть ритмічно поплескувати ними.
7. Дозвольте собі жити звичайним життям: приймайте душ, щоб зняти тривогу та стрес; спіть, коли це можливо; готуйте їжу; дивіться фільми; грайте з дітьми (чи навіть дорослими) в ігри; жартуйте, переглядайте смішні відео та меми.

Дії, що впливають на спокій:

Важливо пам’ятати: після фази активності, у якій ми перебували, наприклад, протягом дня, може настати фаза спокою, а потім — виснаження. Щоб не дійти до останньої фази, варто вчасно піклуватися про себе. То ж, спробуйте хоча б на якийсь час «відключатися».

Ось швидкі дії, що впливають на спокій:

1. Пам’ятайте, що треба пити воду. Якщо не хочете пити, хоча б змочіть губи чи пополощіть рот.
2. Їжте або жуйте. Наприклад, носіть з собою щось із вираженим смаком. Коли ми жуємо, нервова система виходить зі стану паніки.
3. Візьміть у ліву руку предмет, який можете проконтролювати. Коли ми беремо щось у ліву руку, то беремо під контроль усе, що відбувається в правій півкулі мозку.
4. Спілкуйтеся з сусідами та близькими, щоб відчувати підтримку поряд.
5. Дайте собі можливість проявити емоції, які відчуваєте. Якщо важливо плакати чи злитися, так і робіть.
6. Слідкуйте за власним диханням. Робіть вдих на 2 такти, а видих — на 4 чи 6. Тобто затримуйте дихання. Дітям можна давати скоромовки, щоби вони говорили їх на видиху.
7. Дозвольте собі зупинитись на якийсь час. Наприклад, пограйте в комп’ютерну гру.
8. Зробіть щось, що ви здатні контролювати та що даватиме швидкий результат. Наприклад, помийте посуд або розставте книжки на полиці.
9. Запитайте себе: «Моя дівчинко (мій хлопчику), що я можу зараз для тебе зробити?». І зробіть це для себе. Турбота про себе згодом повернеться сторицею.

Джерело: Методичний центр Міжнародної Федерації Товариств Червоного Хреста і Червоного Півмісяця