Автор: med1

Ви зараз здивуєтесь, але під час тривалого стресу, яким наразі є війна в Україні, психологи радять дотримуватися… режиму харчування. Кажуть, що перший і основний рубіж нашої особистої оборони під час війни – це тіло. Адже як-то кажуть, в здоровому тілі – здоровий дух!

Як зберегти психічне здоров’я під час війни (Unsplash)

Насправді пояснюється це дуже просто і логічно: під час стресу наше тіло виробляє гормони стресу, а якщо це триває довго, наш організм отримує просто токсичне отруєння цими гормонами. Як наслідок, людина може отримати загострення хронічних хвороб, нові хвороби або навіть розпад особистості та абсолютно незворотні проблеми зі здоров’ям. 

Тривалість сну

Перше, на що ми звертаємо увагу – на кількість і тривалість сну. Найбільш красномовний показник, що у нас розсипається здоров’я, а психіка скоро почне руйнуватися, це коли ми дуже мало спимо і страждаємо від безсоння. Науковці кажуть, що 4-5 годин глибокого сну і 2-3 години неглибокого потрібні організму щодня. Якщо людина дотримується такого режиму, то кілька місяців вона може жити без якихось відхилень та негараздів зі здоров’ям. Отже, треба старатись, щоби ваш сон був 7-9 годин на добу.

Якість сну

Важлива не тільки кількість сну, але і якість. Обов’язково потрібно спати на горизонтальній рівній поверхні і в теплі. В холодних приміщеннях, бомбосховищах, тощо, потрібно класти на постіль грілки або звичайні пластикові пляшки з теплою водою. Якщо є можливість, подбайте про рівну поверхню вашого ліжка, тому що під час сну сидячи або напівсидячи хребет і все тіло отримує додаткове навантаження, і організм не відпочиває повноцінно.

Заспокійливі ліки

Якщо є порушення сну і людина не може спати, треба обов’язково приймати заспокійливі препарати! В іншому разі негаразди з психічним і фізичним здоров’ям почнуться вже через 1-2 місяці. Можна починати з того, щоб пити заспокійливі природного походження (Персен, Новопассіт, валерьянка, пустирник, тощо), але є дуже важлива умова: приймати ці ліки треба 3-4 тижня підряд без перерви. 

Навіщо? Тут важливу роль відіграє фізіологічна складова нашого організму. У нас є два типа нервової системи: симпатична і парасимпатична. Остання, парасимпатична нервова система, від тривалого стресу і тривоги активізується і не виключається. Тому, щоби її пригнітити, треба доволі довгий час пити препарати, що сприяють роботі парасимпатичної нервової системи, яка в свою чергу відповідає за розслаблення. 

Важливо: обов’язково проконсультуйтесь з лікарем, які ліки підходять саме вам, якщо ви вживаєте інші препарати.

Обмеження деяких продуктів

Необхідно обмежити вживання кави, чорного і зеленого чаю, адже вони збуджують симпатичну нервову систему, що лише посилює токсичну дію стресу.

Важливо: потрібно обмежити алкоголь. Не дарма під час комендантської години часто забороняють продаж алкоголю. Пояснюється це не лише міркуваннями етики та безпеки поведінки людини, але і збереженням здоров’я. Адже незважаючи на свою седативну (заспокійливу) дію, алкоголь – поганий транквілізатор, тому що він – депресант. Люди, які часто випивають, з часом стають депресивними, бачать свій теперішній і майбутній час в негативних тонах, у них зростає дратівливість. Отже, “лікуватися” алкоголем і знімати стрес – це прямий шлях до депресії, не кажучи вже про ризик отримати алкогольну залежність.

Режим харчування

В стресових умовах напрочуд важливо слідкувати за харчуванням – воно має бути максимально регулярним. Адже люди під час стресу часто забувають про те, що потрібно поїсти, і не відчувають апетиту або навіть голоду. Тому, якщо це можливо, обов’язково забезпечте себе регулярним харчуванням три-чотири рази на день. Харчуватись краще за звичним режимом, тобто – в приблизно один і той самий час, як ви це робили раніше. Справа в тому, що наш організм так налаштований, що швидко звикає до циклічної системи, тому чим більше у нас повторюваних дій, тим менше сил наше тіло витрачає на них і, відповідно, має більше енергії та життєздатності.

Тепла їжа

Наступна вкрай важлива умова: тепла іжа. Якщо людина знаходиться в неопалюваному приміщенні або не може готувати їжу через відсутність газу, тоді треба пити гарячу воду або легкий чай. Адже наш організм дуже сильно виснажується, втрачає імунітет і сили, якщо немає теплої їжі. Пояснюється це тим, що наша травна система витрачає багато сил на перетравлення їжі “всухомятку”. Тому, навіть якщо ви харчуєтесь так званим сухпайком і бутербродами, цю їжу обов’язково потрібно споживати з гарячою водою.

Другий і не менш важливий рубіж оборони нашої психіки під час війни  – це інформаційний і емоційний контроль. Ось тут можна почитати про це детальніше.

Інформаційний контроль

В чому суть інформаційного контролю? Під час війни просто необхідний контроль за думками і споживанням інформації, як би це важко не було зробити. Справа в тому, що психіка налаштована так – ми підсвідомо сприймаємо інформацію про небезпеку так, ніби це відбувається з нами, і починаємо переживати стрес. Наше тіло буквалько каже нам “тікай, біжи, борись”, задля чого починає виробляти гормони стресу. А ось при тривалому перенасиченні негативною інформацією в нашому тілі цих гормонів стає так багато, що організм починає руйнуватись.

Тому будь-ласка обмежте цілодобове читання і обговорення новин про війну, перегляди пабліків з шокуючою інформацією!

Емоційний контроль

При надмірному навантаженні на нашу психіку та емоції, яким є війна, необхідно здійснювати певний контроль за самопочуттям. По-перше, потрібно звернути увагу, які саме емоції і як часто ви переживаєте. Адже при деяких ознаках вам просто необхідно буде звернутись до спеціаліста, щоби не отримати значущі небезпечні розладі на кшталт ПТСР або психічних захворювань. По-друге, важливо обмежити підживлення своїх негативних емоцій, тобто, наприклад, якщо ви переживаєте неймовірну паніку або розпач, коли читаєте новини про війну, просто життєво необхідно припинити читати їх часто.

Бережіть себе!

Джерело: enableme.com.ua

Посттравматичний стресовий розлад: причини виникнення, форми та наслідки

Проблема захисту ментального здоров’я надзвичайно загострилася після початку повномасштабної війни Росії проти України. Такі чинники, як участь у бойових діях або перебування в прифронтовій зоні з постійними ракетними та артилерійськими обстрілами, бомбовими ударами, перебування в окупації, значно підвищують уразливість наших співгромадян до психосоціального стресу, сприяють поширенню психічних розладів, як-от депресія, тривога, постcтресові розлади тощо.

До таких самих наслідків можуть спричинитися: утрата почуття безпеки внаслідок вразливості практично всієї території країни для ракетних обстрілів та атак БПЛА; переміщення в інші регіони або країни й пов’язані з цим утрата роботи й звичного, комфортного середовища; побутові негаразди; фінансові труднощі; соціальна ізоляція; невпевненість у майбутньому і тривога за рідних та близьких.

Психічні розлади позначаються на фізичному здоров’ї людини, часто супроводжуються різного типу залежностями (алкоголізм, наркоманія), спричиняють труднощі соціальної адаптації та інтеграції, позначаються на працездатності людини.

Це створює серйозні виклики як для держави, так і для суспільства. Підтримка психічного здоров’я людини стала одним з пріоритетних завдань державної політики. Від його розв’язання залежить боєздатність Збройних Сил і резистентність країни загалом при величезних загрозах, у тому числі й самому її існуванню.

Найвластивішою загрозою для людської психіки під час війни є посттравматичний стресовий розлад (далі – ПТСР). Він може виникнути внаслідок переживання людиною травматичної події, яка загрожувала її життю чи фізичній цілісності, або якщо вона була свідком подібного щодо інших людей чи дізналася про травматичну подію, що сталася з її рідними (смерть або загроза життю)

Частотність ПТСР саме в момент надзвичайної ситуації низька. Зазвичай він починає виявлятися приблизно за шість місяців після травматичної події. Проте, якщо стресор має потужну тривалу дію (наприклад, перебування в окупації, постійні ситуації обстрілів та повітряних тривог тощо), імовірність стрімкого розвитку ПТСР підвищується.

Разом з тим, тільки 20 % людей, які пережили травматичні події, страждають на ПТСР. Це залежить від властивостей людини (її ресурсів, психічного і фізичного здоров’я), від підтримки близьких людей, а також від характеру самої травматичної події. ПТСР за часовими рамками може бути гострим (якщо розвивається протягом 30–90 днів), хронічним – понад 90 днів, з відстроченим початком – пізніше 6 місяців (трапляється доволі рідко). Найуразливішими щодо ПТСР є люди віком до 22 або старше від 30 років.

На думку деяких психологів, імовірність розвитку ПТСР у військових Збройних Сил України набагато нижча, ніж у російських військових, які беруть участь в агресії проти нашої країни.

Хворим на ПТСР властиві постійні думки про травматичну подію, тривожність, панічні атаки, а також утрата довіри до людей, проблеми в стосунках, зловживання алкоголем та наркотиками, суїцидальні думки.

ПТСР зазвичай співіснує з іншими формами психопатології, і 90 % тих, хто його пережив, мають принаймні одну супутню хворобу протягом життя. Найпоширенішими з них є: депресія; зловживання алкоголем або інша залежність; тривожні розлади; а також психосоматичні порушення.

Дослідження, проведені в США та Австралії, також показали, що в значної кількості людей з ПТСР (88 % чоловіків та 78 % жінок) унаслідок травми розвиваються інші хвороби: у 49,9 % – депресія, 51,9 % – алкоголізм, 19 % хворих чинять спробу самогубства.

Отже, значна частина виявів ПТСР призводить до соціальної дезадаптації людини. Це може створювати відчутні проблеми як для неї самої, так і для її оточення.

Лікування ПТСР займає від місяця до півтора року за умови, що ситуацію хворого не ускладнять гострі правові, медичні та соціальні проблеми. Проте одним із симптомів ПТСР є уникання, що утримує людей від візиту до психолога, психотерапевта чи психіатра, і стресорний розлад залишається невиявленим. Водночас ранні діагностичні та лікувальні втручання можуть знизити поширеність ПТСР серед тих, хто зазнав психічної травматизації.

Проте ПТСР є не єдиним можливим наслідком екстремальних, пов’язаних з війною обставин для психіки людини. Можливі також такі явища як дистрес – порушення адаптації та реакцій пристосування до ситуації, депресія та різного роду розлади. Окрім того, психічні розлади підвищують ризик виникнення або загострення соматичних захворювань, передусім серцево-судинних та онкологічних.

Участь у війні або життя на території, де йде війна, значно підвищує відсоток психічних розладів як серед військових, так і серед мирного населення. Спостерігають поширення ПТСР, депресії, фобій. Якщо в роки Першої світової війни та на початку Другої світової вчені вважали, що психотравматизації на полі бою зазнають винятково особи зі слабкою та нестійкою психікою, а психічна травма була синонімом боягузства, то бойова практика останніх років Другої світової істотно скорегувала ці погляди. Так, попри численні заходи з виявлення осіб з нестійкою психікою в процесі психологічного відбору до військ у закордонних арміях, психологічні втрати мали тенденцію зростати.

У багатьох військовослужбовців після першого перебування в зоні бойових дій можуть виявлятися симптоми депресії, тривоги або гострої реакції на бойовий стрес чи бойову травму, депресивні реакції, генералізований тривожний розлад. Багато з них потребують допомоги фахівців – психологів, психіатрів, психотерапевтів, оскільки мають більший ризик розвитку ПТСР.

Встановлено, що від  20 % до 40 % військовослужбовців потребують психологічної допомоги. Симптоми гострої травми виявляють у 60–80 % захисників, які були очевидцями загибелі побратимів чи мирного населення або бачили тіла померлих. Ризик появи симптомів порушення психіки стосується більш молодих військових, віком 18–24 років, у яких виявлено симптоми депресії або які мали проблеми з алкоголем. Симптоми ПТСР розвиваються приблизно у 12–20 % вояків, які перенесли бойову травму, але не звернулися за психологічною допомогою через побоювання зневаги за прояви слабкості, боягузтва, загрозу військовій кар’єрі.

Стан психічного здоров’я військовослужбовців значно гірший, ніж серед решти населення – тривожні, великі депресивні розлади трапляються серед військових удвічі частіше проти цивільних. Військові більше вдаються до речовин, що змінюють психічний стан, зокрема зловживання алкоголем серед них трапляється у 2,3 раза частіше. Водночас в армії чоловіки більше схильні до такого зловживання, ніж жінки. Останніх же частіше вражають тривожні розлади, ПТСР та розлади настрою. Військові, які брали участь в активних бойових діях, майже в 7 разів частіше мають ПТСР, набагато більше зловживають алкоголем та іншими речовинами, ніж решта військових.

Тим часом можна констатувати, що забезпечення Збройних Сил України психологами є недостатнім – недоукомплектовано 29 % штату. Лише 62 % офіцерів-психологів мають освіту за спеціальністю. За результатами дослідження кадрового забезпечення ЗСУ, на 400–500 військовослужбовців працює 1 психолог. Натомість, до прикладу, в армії Ізраїлю встановлений норматив військових психологів та соціальних працівників – 1 фахівець на 70–90 осіб

Закордонний досвід підтримки психічного здоров’я військовослужбовців

В армії США та міжнародних миротворчих місіях кожний військовий підрозділ має засоби контролю бойового стресу, зокрема методи його профілактики. На рівні дивізій та бригад функціонують відділи охорони психічного здоров’я, які очолюють психіатри. Офіцери з охорони психічного здоров’я мають магістерський ступінь із психології чи соціальної роботи.

Відділи охорони психічного здоров’я виконують такі функції: надання лікувальних послуг; планування послуг з охорони психічного здоров’я у військовій частині та нагляд за якістю надання таких послуг; консультування командирів та лікарів дивізії з питань психічного здоров’я; співпраця з капеланами, що відповідають за питання бойового стресу; співпраця з медичним персоналом, що супроводжує військових за кордоном; наставництво та забезпечення навчання медичного персоналу найновіших практик діагностики та лікування психологічних і психічних розладів; проведення діагностики та підготовка звітів щодо ризику скоєння самогубств у військовій частині тощо.

Фахівці з психічного здоров’я здійснюють також психосоціальну підтримку та супровід родин військовослужбовців, їхніх дружин і дітей. У бойових військових частинах на рівні бригад функціонують підрозділи з контролю бойового стресу, де працюють психіатри, психологи, соціальні працівники, фахівці з психічного здоров’я, трудотерапевти та медичні сестри, котрі виявляють бійців з ознаками ПТСР, організовують профілактичні та відновлювальні заходи й оперативно забезпечують короткострокову своєчасну реабілітацію військовослужбовців з проявами бойового стресу в польовому відновному центрі поряд з місцем основної дислокації військових частин.

Важливими напрямами роботи відділів охорони психічного здоров’я є: 1) формування психічної стійкості бійців до бойового стресу, готовності до дій в обставинах, що різко змінюються, під час тривалого нервово-психологічного напруження; 2) навчання військовослужбовців технік саморегуляції психічного стану в умовах бою, уміння замінювати ірраціональні думки на конструктивні, формування навичок самоконтролю й опанування конструктивними діями в екстремальних ситуаціях; 3) розвиток упевненості, здатності до концентрації та керування увагою, уміння зосереджуватися на потрібному об’єкті, перебувати в теперішньому моменті, миттєво оцінювати весь потік вхідної інформації, виокремлювати критичні для успіху компоненти, зосереджувати на них увагу й виконувати відповідні дії, протидіючи примусовому зосередженню уваги чи її розсіюванню, що забезпечує оптимальні рішення в критичних ситуаціях.

За підтримки командирів солдати вчаться розглядати припущені помилки не як особисту поразку, а як здобутий досвід. Важливим напрямом є також надання психологічної допомоги військовослужбовцям, що зазнали впливу екстремальних чинників службово-бойової діяльності, та їхнім сім’ям. Невіддільною ланкою соціально-психологічної підтримки є реалізація інтегрованої системи збереження психічного здоров’я учасників бойових дій під час переходу від статусу військовослужбовця до статусу ветерана, що передбачає: психологічну реабілітацію бійців з бойовою психічною травмою та ПТСР; супровід осіб з інвалідністю, одиноких солдатів і ветеранів; а також надання допомоги в професійній та сімейній реінтеграції.

Важливою для підготовки військових до стресових ситуацій є навчальна програма «Battlemind», розрахована на солдатів, командирів та подружжя військовиків. Вона базується на позитивно орієнтованих підходах, опирається на сильні риси учасників програми, ідею взаємопідтримки і поваги до командира як відповідального за психічне здоров’я військовослужбовців