Основні складові та принципи раціонального харчуванням
Основний принцип здорового харчування – різноманіття харчових продуктів, адже жодна окрема харчова група чи продукт не можуть забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами.
У збалансованому харчуванні виділяють такі основні групи продуктів:
Фрукти та овочі — важлива частина здорового харчування. Попри свою низьку калорійність, вони містять багато вітамінів, мінералів, антиоксидантів та клітковини. Наукові дослідження показують, що споживання щонайменше пʼяти порцій овочів та фруктів на день, позитивно впливає на роботу всього організму. В перевазі мають бути овочі — як приклад, 3 порції овочів та 2 порції фруктів.
Одна порція овочів та фруктів становить 80 грамів. Це приблизно одне мале яблуко чи банан, жменька винограду, невеличке ківі, середній помідор та огірок.
Порція сухофруктів становить 30 грамів і може зараховуватись лише до однієї з пʼяти порцій овочів та фруктів. Це приблизно одна столова ложка родзинок, 3-4 штуки кураги або фініків.
Сухофрукти рекомендовано споживати під час їжі, а не між прийомами, щоб знизити ризик розвитку карієсу.
Крохмалисті (складні) вуглеводи є важливою частиною здорового харчування, адже забезпечують організм енергією. Дослідження показують, що споживання вуглеводів в межах 50-55% від добового раціону повʼязане з нижчим рівнем смертності від усіх причин.
До групи крохмалистих вуглеводів відносяться:
- зернові (пшениця, ячмінь, овес, рис, гречка, кукуруза);
- зернові вироби (хліб, хлібці, макарони);
- бобові (горох, квасоля, сочевиця);
- коренеплоди (картопля, батат).
Крохмалисті вуглеводи мають складати близько третини всієї їжі, яку ми споживаємо щодня. Це приблизно 3-4 порції різноманітних продуктів із цієї групи, де одна порція займає четверту частину індивідуальної тарілки.
Рекомендовано надавати перевагу цільним необробленим зернам та цільнозерновим продуктам, оскільки вони містять більше клітковини, вітамінів та мінералів, можуть краще і на більш довгий період часу насичувати, ніж рафіновані зерна (білий рис, різні види пластівців).
Згідно з науковими дослідженнями щоденне споживання рекомендованої кількості крохмалистих вуглеводів, фруктів та овочів має такі переваги для здоровʼя:
- знижує рівні «поганого» холестерину та глюкози у крові;
- знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку;
- сприяє покращенню роботи шлунково-кишкового тракту та запобігають закрепам;
- покращує склад корисного мікробіому кишківника, оскільки ця їжа містить пребіотики, які є основним кормом для наших «дружніх» бактерій;
- допомагає контролювати апетит та сприяє кращому насиченню;
- забезпечує важливими мінералами та вітамінами. До прикладу, цільнозернові є хорошим джерелом вітамінів групи В та магнію, що сприятливо впливає на нервову систему.
Білок як основний будівельний матеріал організму. Він міститься як у тваринній, так і в рослинній їжі. Тваринні джерела білка включають мʼясо, субпродукти, рибу, морепродукти, яйця та молочні продукти. Окрім білка, ці продукти є важливими джерелами заліза, цинку, кальцію, вітаміну А та B12. Важливими рослинними джерелами білка є всі види бобових.
Здорове харчування передбачає щоденне споживання 2-3 порцій білкових продуктів із різних джерел. Кожна порція становить четверту частину індивідуальної тарілки. Додатково для визначення порції можна орієнтуватися на свою долоню. До прикладу, порція мʼяса та риби відповідає розміру долоні без пальців.
Рекомендовано споживати принаймні дві порції риби щотижня (по 140 г), одна з яких має бути жирною, як-от лосось, скумбрія, сардина, оселедець.
Найкращим вибором серед мʼясних продуктів є нежирні сорти білого мʼяса, як-от курятина, індичатина, кролятина. Щодо червоних сортів мʼяса (яловичини, баранини, свинини), ВООЗ рекомендує зменшити його споживання до 70 г на день у приготовленому вигляді, а також уникати або мінімізувати кількість обробленого мʼяса (ковбаси, шинка, бекон). Надмірне споживання цих мʼясних продуктів повʼязують із вищим ризиком раку кишківника.
Рослинні джерела білка мають багато переваг для здоровʼя, про що свідчать наукові дослідження.
Доведено, що люди, які їдять 30 або більше видів рослин щотижня, мають більш різноманітний мікробіом кишківника, порівняно з тими, хто їсть менше рослинної їжі. А це, в свою чергу, підтримує роботу органів травлення та здорову масу тіла, покращує імунітет, допомагає знизити ризики певних хронічних захворювань, нормалізувати психоемоційний стан. Тому важливо зосередитися додатково на різноманітті рослинної їжі в раціоні, при цьому відмовлятися від мʼяса не потрібно.
Молочні продукти, окрім вмісту білка, є важливим джерелом кальцію. Здорове та раціональне харчування передбачає споживання 2-3 порцій молочних продуктів щодня.
Американська та Британська асоціації серця рекомендують вибирати молочні продукти з низьким вмістом жиру з метою контролю насичених жирів у раціоні. До прикладу, одна порція – 200 мл молока, 120 мл натурального йогурту чи 150 мл кефіру, 100 г кисломолочного сиру, 30 г твердого сиру.
Якщо з певних причин ви не споживаєте молочні продукти, необхідно подбати про інші джерела кальцію в раціоні. Обираючи рослинні види молока та йогуртів, переконайтесь, що вони збагачені кальцієм у достатній кількості.
Жири є також дуже важливою та невід’ємною частиною збалансованого харчування. Вони входять до складу деяких гормонів та мембран кожної клітини тіла, є важливими для роботи мозку, а ще забезпечують організм енергією. Проте їх кількість в раціоні потрібно контролювати, оскільки калорійність жирів є вдвічі більшою, ніж вуглеводів та білків.
В продуктах харчування жири бувають насиченими та ненасиченими. Вони по-різному впливають на роботу організму.
Насичені жири, яких багато є в жирному мʼясі, вершковому маслі, твердих сирах, вершках, оброблених мʼясних виробах, какао-маслі, кокосовій та пальмовій олії, можуть підвищувати рівень «поганого» холестерину, який накопичується в артеріях та кровоносних судинах. Це з часом призводить до серцево-судинних захворювань.
Тому кількість насичених жирів не повинна перевищувати третю частину від усієї рекомендованої частки жирів у раціоні.
Рекомендовано надавати перевагу ненасиченим жирам, які є в горіхах, насінні та рослинних оліях, а також незамінним жирним кислотам (омега-3), які містяться у жирній рибі та важливі для роботи мозку, нервової та серцево-судинної системи.
Наступний не менш важливий принцип здорового харчування – баланс білків, жирів та вуглеводів у раціоні та адекватне надходження енергії для забезпечення всіх функцій організму та підтримки здорової маси тіла. Найпростіший спосіб визначення своїх індивідуальних порцій – “метод тарілки”, де кожна харчова група займає певну частину місця, як говорилось вище. Важливо враховувати те, що діаметр індивідуальної тарілки відповідає розміру кисті руки.
Збалансоване харчування передбачає гнучкий підхід, де немає заборон і є місце усій їжі. Тому існує правило здорового харчування “85:15”, де 85% раціону становить необроблена їжа з високою поживною цінністю, а 15% — комфортна улюблена їжа. Зазвичай “комфортною” їжею для більшості людей є солодощі та снеки, які містять значну кількість солі та цукру відповідно.
Цукор та збалансоване харчування. Існує твердження, що правильне харчування можливе лише за умови виключення будь-яких продуктів, що містять цукор у своєму складі. Проте світові організації у сфері харчування та здоровʼя не забороняють солодощі, а рекомендують контролювати кількість доданого цукру в раціоні.
Продукти, багаті доданими цукрами, зазвичай майже не містять поживних речовин, але часто є висококалорійними, що може призвести до споживання надлишку калорій та набору зайвої ваги у перспективі.
Американська асоціація серця встановлює такі безпечні добові норми доданого цукру:
- чоловікам — не більше 36 грамів (до 9 чайних ложок)
- жінкам — не більше 25 грамів (до 6 чайних ложок)
- дітям від 2-ох років — менше, ніж 25 грамів
- дітям до 2-ох років споживання доданого цукру не рекомендовано взагалі.
Найбільше доданого цукру містять солодощі та солодкі напої (соки, газовані води). Окрім того, доданий цукор також містять сухі сніданки, йогурти, сирки, хлібобулочні вироби, каші швидкого приготування, мюслі, соуси, овочеві та фруктові консерви.
Часто на етикетках продуктів харчування доданий цукор маскують іншими назвами: глюкозний, фруктозний, кленовий, інвентарний, кукурудзяний сиропи, патока, мед, меляса, солод, мальтоза, нектар, концентрат фруктового соку, тростинний, коричневий та кокосовий цукри.
Не завжди маркування «без доданого цукру» або «не містить цукру» відповідає дійсності. Потрібно звертати увагу на склад продукту. Якщо цукор або будь-яка його інша назва у складі на першому, другому чи третьому місцях, то це означає, що його в продукті є велика кількість.
Рекомендовано споживати десерти після основного прийому їжі та не робити солодкі перекуси. Корисною альтернативою десертам є солодкі фрукти та ягоди.
Сіль у збалансованому харчуванні. Згідно з рекомендаціями ВООЗ, споживання солі у раціоні також потрібно контролювати, оскільки її надлишок повʼязують з ризиками підвищеного артеріального тиску, серцево-судинних захворювань, остеопорозу, захворювань нирок.
Багато доданої солі містять ковбасні вироби, тверді сири, чіпси, сухарики, горішки зі смаками, соуси, мʼясні, рибні та овочеві консерви. Зменшити кількість солі допоможе додавання прянощів та трав до страв під час приготування. А до салатів та овочів замість солі можна додавати лимонний сік аб сушений часник. Це допоможе підсилити смак страви без використання великої кількості солі.
Підбиваючи підсумки, варто сказати, що здорове збалансоване харчування – це важливий вклад у здоров’я та хороше самопочуття. А ще – це завжди смачно та різноманітно.
Джерело: https://nodiet.com.ua